O que é carga e por que ela importa

A carga não é a inimiga. A carga é o estímulo. Cada tecido do seu corpo é do jeito que é porque algo o puxou, e volta atrás se nada puxar. Essa ideia está na base dos quatro fases em torno dos quais criamos os produtos, então vale dizer com clareza o que ela significa e, com a mesma clareza, onde as evidências acabam.

O tecido responde à força

As células do tendão, do músculo e do osso percebem a força mecânica e respondem a ela. Esse processo tem nome, mecanotransdução, e vai do estiramento que a célula sente aos sinais que ela manda às vizinhas, até as proteínas que ela produz em resposta.¹ As células do tendão mostram isso com muita clareza. Com carga bem dosada, elas depositam matriz. Paradas, elas perdem matriz.²

Uma meta-análise de estudos de exercício em adultos saudáveis mostra que a rigidez do tendão aumenta com a carga, e que esforços maiores e mais longos geram mais mudança do que os curtos e frequentes.³ Uma síntese maior, de 2022, encontrou o mesmo padrão para a rigidez, mas observou que os tendões não engrossam de forma consistente, então não espere mudança visível.⁴ Carga e descarga também têm tempos diferentes. Sem carga, o tecido perde rápido. Reconstruir leva muito mais tempo.⁵

Por isso, hoje a tendinopatia é vista como uma resposta falha à carga, e não como um evento inflamatório.⁶ O modelo contínuo que a maioria dos profissionais usa para descrevê-la, de reativa a desorganizada e depois degenerativa, é mais um jeito de pensar do que um mecanismo comprovado, e os próprios autores já disseram isso.^7,8 Citamos esse modelo porque ele explica a lógica do trabalho progressivo, não porque resolva alguma coisa.

Dois tipos de carga que muita gente confunde

A declaração de consenso do Comitê Olímpico Internacional divide a carga em externa e interna.⁹ A carga externa é o que você fez. Doze quilômetros, noventa minutos, quatro séries. A carga interna é o que isso custou. Frequência cardíaca, esforço percebido, como você dormiu depois. Dois atletas podem fazer a mesma carga externa e sentir cargas internas muito diferentes, e é justamente por isso que prescrever igual para o grupo todo dá errado.¹⁰

Os profissionais medem a carga interna com a percepção subjetiva de esforço da sessão, frequência cardíaca e questionários de bem-estar, e a carga externa com GPS e contagens.¹¹ Todos eles têm limites conhecidos, e os próprios autores do consenso dizem isso.

Até onde a ciência vai

Você vai ver a razão entre carga aguda e crônica citada como se fosse questão resolvida. Não é. A ideia ficou popular depois que um artigo de 2016 defendeu que carga crônica alta protege e que picos repentinos deixam o atleta exposto.¹² Desde então, vários grupos derrubaram a ideia com argumentos matemáticos e conceituais, e o título de um dos artigos diz, na prática, que é hora de descartá-la.¹³ Uma revisão sistemática encontrou associações inconsistentes entre esportes e métodos de cálculo.¹⁴ Não vamos te vender um número que a própria área ainda discute.

Um segundo limite importa mais para quem está escolhendo um produto. A carga de treino do corpo inteiro não é a carga sobre a estrutura específica que falha.¹⁵ Seu tornozelo não sabe quantos quilômetros você correu na semana. Ele sabe o que aconteceu com ele no quarto minuto do segundo tempo. Revisões da literatura sobre carga de treino e lesões encontram métodos heterogêneos e conclusões limitadas.¹⁶ E nenhum teste de triagem consegue prever quem vai se machucar.¹⁷ Quem diz o contrário está vendendo alguma coisa.

Onde o apoio entra

Se a carga é o estímulo e a capacidade é o limite, o apoio externo é um jeito de mudar o estímulo por um tempo. Ele não aumenta a capacidade. Ele só dá uma margem de tempo.

A ideia é essa. Todo corpo trabalha com carga. A pergunta nunca é se deve receber carga, e sim quanto, com que rapidez e o que você coloca em volta enquanto a capacidade não chega lá.